Banyak orang tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat untuk mendapatkan tubuh yang bugar. Padahal, diet terbaik tetaplah yang mengutamakan keseimbangan nutrisi untuk memberikan penurunan berat badan yang konsisten. Padahal, mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana, memang memberikan efek positif bagi tubuh. Namun, mengurangi asupan karbohidrat berlebih dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Efek diet karbohidrat Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat, berikut adalah beberapa efek samping yang harus Anda waspadai:
1. Sembelit
Konstipasi merupakan keluhan umum pada orang yang menjalani diet rendah karbohidrat, terutama diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik. Setiap perubahan pola makan memang menyebabkan perubahan pada pergerakan usus. Namun, risiko sembelit lebih sering terjadi pada mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat. Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat umumnya menghindari makanan berserat.
2. Kelelahan
Karena karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh, merasa lelah sepanjang waktu merupakan gejala umum dari diet rendah karbohidrat. Selain itu, sebuah penelitian menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat pada tingkat yang lebih rendah dari yang dibutuhkan tubuh kita dapat menyebabkan kelelahan, terutama saat tubuh beradaptasi dengan pola makan.
Makan makanan rendah kalori dengan makanan rendah karbohidrat seringkali dapat menyebabkan kelelahan, jadi pastikan Anda mendapatkan kalori yang cukup untuk mendukung gaya hidup Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Namun, defisit kalori yang tinggi mengurangi pengeluaran energi harian dan memperlambat metabolisme.
3. Sakit kepala
Jika Anda memotong karbohidrat, Anda juga harus memotong gula. Hal inilah yang dapat memicu gejala putus zat seperti sakit kepala, terutama pada mereka yang terbiasa mengonsumsi lebih banyak gula. Plus, berbagai penelitian menunjukkan bahwa saat Anda memulai diet rendah karbohidrat, sakit kepala Anda akan semakin parah.
4. Kram otot
Kram otot dapat terjadi jika Anda tidak mendapatkan mineral penting, seperti magnesium dan potasium, dalam makanan Anda. Kalium, garam, dan magnesium mengatur kontraksi otot dan beberapa aktivitas penting lainnya yang berkaitan dengan fungsi saraf dan otot. Biji-bijian utuh yang rendah karbohidrat adalah sumber mineral yang baik, dan menghentikannya dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan efek samping. Menurunkan asupan karbohidrat memaksa tubuh Anda untuk membawa lebih sedikit air karena karbohidrat berinteraksi dengan reservoir air dan glikogen. Inilah yang menyebabkan Anda kehilangan mineral ini melalui kehilangan air tubuh yang berlebihan.
5. Napas bau
Diet rendah karbohidrat sering dikaitkan dengan bau mulut (bau mulut). Tubuh Anda menggunakan keton untuk bahan bakar saat menjalani diet rendah karbohidrat karena kurangnya glikogen yang disukai. Keton dihilangkan saat Anda buang air kecil dan buang napas. Inilah yang menyebabkan bau mulut. Nah, setelah mengetahui efek dari diet rendah karbohidrat tersebut di atas, jangan langsung terjun ke diet ini tanpa berkonsultasi dengan ahlinya. Sebelum mencoba berbagai pola makan, pastikan untuk membicarakannya dengan dokter yang biasa merawatnya.
Tips Menurunkan Berat Badan dengan Diet Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat dikatakan lebih efektif untuk menurunkan berat badan jangka pendek daripada diet rendah lemak. Menurut Medical News Today, sebuah studi tahun 2003 yang diterbitkan di New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan setelah enam bulan dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah lemak, tetapi tidak demikian setelah 12 bulan.
Namun, studi tersebut mencatat bahwa studi yang lebih lama dan lebih besar diperlukan untuk menentukan keamanan dan kemanjuran jangka panjang dari diet rendah karbohidrat. Berikut ini setidaknya beberapa tip tentang diet rendah karbohidrat yang dapat membantu Anda mempertahankannya dan berhasil menurunkan berat badan dengan lebih aman:
Ketahui makanan mana yang rendah karbohidrat Makanan rendah karbohidrat antara lain: daging tanpa lemak, seperti sirloin, dada ayam, atau daging babi, ikan, telur, sayuran berdaun hijau, kembang kol, brokoli, kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk selai kacang, minyak sehat seperti minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak kanola Beberapa buah, seperti apel, blueberry, dan stroberi Produk susu tanpa pemanis, termasuk susu murni dan yogurt Yunani tawar.
Ketahui Jumlah Karbohidrat dan Ukuran Porsi Sebagian besar diet rendah karbohidrat hanya mengizinkan 20 hingga 50 gram (g) karbohidrat per hari. Oleh karena itu, penting bagi orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat untuk memilih makanan yang lebih rendah karbohidrat per porsinya tetapi memiliki nilai gizi yang tinggi.
Buat rencana makan Perencanaan makan dapat membantu membuat makan karbohidrat lebih mudah. Siapa pun yang mencoba mengikuti diet rendah karbohidrat sebaiknya mencoba merencanakan makan terlebih dahulu atau merencanakan semua makanan sebelum pergi ke toko bahan makanan.
Meal prep Merencanakan adalah satu hal, tetapi menyiapkan makanan sebelumnya juga membantu. Persiapan makan dapat membantu seseorang: Menghindari membuat pilihan makanan yang tidak sehat Menghemat waktu selama waktu sibuk dalam seminggu Menghemat uang Beberapa orang suka menyiapkan sarapan dan makan siang seminggu sebelumnya dan menyimpan makanan dalam wadah.
Bawa camilan rendah karbohidrat Pilihan camilan rendah karbohidrat di antara waktu makan meliputi: telur rebus yogurt tanpa pemanis wortel segenggam kacang keju Penting untuk mengontrol ukuran porsi camilan apa pun untuk menghindari makan berlebihan.
Pertimbangkan bersepeda karbohidrat Bersepeda karbohidrat adalah metode makan yang merekomendasikan agar Anda mengganti asupan karbohidrat Anda. Misalnya, jika Anda menjalani masa latihan intensif di gym, kemungkinan besar Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada biasanya. Hal ini untuk memungkinkan tubuh membakar energi dari karbohidrat yang dikonsumsi sehingga lebih banyak protein yang masuk ke dalam tubuh dapat digunakan untuk membangun jaringan otot.
Ingat, tidak semua karbohidrat sama dan karbohidrat datang dalam berbagai bentuk. Karbohidrat sederhana terdiri dari gula yang mudah dicerna. Karbohidrat olahan atau olahan, seperti gula putih dan tepung putih, merupakan karbohidrat sederhana. Orang yang memulai diet rendah karbohidrat perlu mempertimbangkan untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan dan olahan. Menghindari karbohidrat ini akan membantu Anda mencapai berat badan ideal dan kesehatan secara keseluruhan.
Berolahraga secara teratur Olahraga adalah bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan. Orang harus menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tetapi hindari olahraga yang berlebihan.